Vitamine

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Vitamina C

La vitamina C svolge funzioni multiple nel nostro organismo. La principale è quella di antiossidante, in sinergia con la vit. E e la vit. A Ma è fondamentale per la sintesi del collagene, la proteina più importante del nostro corpo, per la sintesi dei neurotrasmettitori, degli ormoni, della carnitina. È indispensabile all’assorbimento e all’utilizzo di altri fattori nutrizionali, È fondamentale per la funzione immunitaria e riduce i livelli di istamina, migliorando la situazione degli asmatici. e genericamente degli allergici. Rusulta determinante anche nella prevenzione dell’infarto e delle cardiopatie in genere. Per questo di raccomanda l’assunzione di frutta e verdura abbondanti tutti i giorni. La vit. C viene parzialmente distrutta dal calore e si scioglie (disperdendosi) nei liquidi di cottura. Funziona bene anche da sola, ma è meglio assorbita se è accompagnata da flavonoidi. Una quantità accettabile è 1 gr al giorno, suddiviso in più dosi. È vero che la vit. C naturale è più efficace, ma non così tanto da giustificare la spesa enormemente maggiore rispetto all’acido ascorbico puro. Consigliamo quet’ultimo, abbinato a rilevante consumo di verdure e frutta. Meglio prenderlo durante o in prossimità dei pasti, per rallentarne l’assorbimento.

 

Vitamina A

Completa la terna delle vitamine antiossidanti. Da sola non è molto efficace, lo è se abbinata a C ed a E. Poiché è una delle poche vitamine pericolosa per sovradosaggio, è bene assumerla sotto forma di betacarotene (equivalente), che viene trasformato in vit. A secondo il fabbisogno. La dose ottimale nella maggior parte dei casi è tra 15 e 150 mg di betacarotene. Le persone che consumano poche carote, patate dolci, albicocche, broccoli… è bene che ne assumano almeno 100 mg al giorno.

Vitamina B1 (tiamina)

È una vitamina idrosolubile isolata e cristallizzata nel 1926 ed è conosciuta anche con il nome di aneurina. La tiamina si ritrova sia negli alimenti di origine animale e vegetale. In genere negli alimenti vegetali si trova per lo più in forma libera mentre in quelli animali si trova anche in quella fosforilata sia a mono- che a difosfato. La carenza cronica di tiamina provoca alterazioni del sistema nervoso accompagnate anche da problemi cardiovascolari e gastrointestinali che vanno sotto il nome di beri-beri. In Italia la deficienza tiaminica non viene identificata in forme clinicamente manifeste, ma è presente in forme marginali ed è generalmente associata con quadri e situazioni particolari quali la carenza proteico-energetica, l’alcolismo cronico, il malassorbimento o l’uso prolungato di farmaci. Particolarmente ricchi di tale vitamina sono i legumi, il germe ed il pericarpo dei cereali. Negli alimenti animali le maggiori concentrazioni sono nel fegato, nel rene, nel cervello e nell’intestino. L’apporto medio di tiamina nelle dieta italiana è stato stimato in 1,1 mg/die, con scarsa variabilità regionale (Saba et al., 1990). Non vi possono essere carenze di questa vitamina con la dieta del metodo Kousmine, che prevede l’uso di riso integrale e legumi.

Vitamina B2 (riboflavina)

Isolata per la prima volta nel 1927 ad opera di Paul Gyorgy, in natura, è abbondantemente presente. Si trova nelle verdure, nel lievito e soprattutto nel latte, nel fegato, nel cuore, nel rene e nell’albume dell’uovo. Nelle verdure il contenuto della vitamina è presente soprattutto nelle parti a crescita attiva e diminuisce allorché la pianta smette di crescere. La riboflavina è importante nel metabolismo energetico per cui il fabbisogno giornaliero viene calcolato in base alle calorie che vengono introdotte. Attualmente si consiglia un introito giornaliero di 0,6 mg/1000 Kcal. Una piccola quantità di riboflavina viene fornita dalla flora intestinale. Nel nostro Paese non sussistono stati di deficienza grave di riboflavina. Non vi possono essere carenze di questa vitamina con la dieta del metodo Kousmine, che prevede l’uso di riso integrale e legumi.

Vitamina B3 (niacina)

La niacina (o vitamina PP o vitamina B3) comprende sia l’acido nicotinico (o niacina) che la ammide di quest’ultimo, la nicotinammide (o niacinammide). In genere le fonti alimentari vegetali presentano una maggior quantità di nicotinammide mentre quelle animali hanno più acido nicotinico. Sono composti resistenti alla cottura, fatto salvo che possono facilmente disperdersi nel liquido di cottura. Di vitamina PP abbondano il lievito di birra e le carni. Frutta, verdura e uova ne presentano basse quantità. Anche i cereali ne presentano buoni livelli. La carenza di vitamina PP si verifica in persone che assumono insufficienti quantitativi di essa e di triptofano. Poiché il triptofano può fungere da precursore dell’acido nicotinico, viene valuta il fabbisogno di entrambi e viene espresso sotto forma di Niacina Equivalenti (60 mg di triptofano = 1 mg di niacina). Attualmente viene consigliata una dose di Niacina Equivalenti di 13 mg per un adulto che utilizza circa 2.000 Kcal e di 20 mg per uno che usa circa 3.000 Kcal. L’assunzione di elevate dosi di acido nicotinico (1,5-3 g/die) sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi plasmatici (per inibizione della lipolisi epatica), aumentando, nel contempo, la quota di colesterolo HDL. La nicotinammide, invece, non presenta effetti ipolipidemizzanti.
Può essere indicata un’integrazione quindi:
- per abbassare il colesterolo (e per aumentare il colesterolo HDL)
- nel fenomeno di Raynaud
- in altri disturbi del flusso sanguigno. Controindicata in caso di danni epatici, gotta, ulcera epatica e diabete. Sono rare carenze di questa vitamina con la dieta del metodo Kousmine, che prevede l’uso di riso integrale e legumi. Possono essere indicati supplementi (meglio se sotto forma di exaniacinato di inositolo – 500 mg 3 volte al giorno: cautela per i diabetici).

Vitamina B6 (piridossina)

Partecipa alla sintesi delle proteine, dei neurotrasmettitori e delle prostaglandine. Il suo uso può essere utile in caso di asma, di carenza delle difese immunitarie, delle calcolosi recidivanti di ossalato di calcio (in combinazione con il magnesio), nella neuropatia diabetica, di osteoporosi, Non sono frequenti carenzedi questa vitamina con la dieta del metodo Kousmine, ma soprattutto all’inizio possono accadere. In questi casi, in presenza delle patologie segnate a fianco, può essere utile una supplementazione. Per i dosaggi affidarsi al medico (in genere 50 mg). È sempre opportuno accompagnare l’assunzione con magnesio.

Vitamina B12 (cobalamina)

Con l’acido folico prende parte a numerosi processi del nostro organismo: formazione della guaina mielinica, sintesi del DNA, maturazione dei globuli rossi.. Funziona come “donatore di metili”. Può essere assorbita dai cibi solo se è secreto nello stomaco il fattore intrinseco. È contenuta quasi esclusivamente nei prodotti animali.
Gli alimenti più ricchi (in mcg/100 gr):

- Fegato di agnello 104
- Molluschi 98
- Fegato di manzo 80
- Fegato di pollo 25
- Ostriche 18
- Sardine, Sarde 17
- Trota 5
- Salmone 4
- Tonno fresco 3
- Uova 2
- Manzo 1,8
- Altri pesci in genere 1

È quasi indispensabile nelle diete vegetaliane; è spesso utile nella sclerosi multipla (meglio se sotto forma di metilcobalamina) I sintomi di carenza compaiono lentamente, perché la vit. B12 si accumula nel fegato e quindi si evidenziano solo dopo 5-6 anni di insufficiente apporto. Gli ultimi studi evidenziano la necessità di assunzione per via iniettiva al fine di garantirne la completa assimilazione. Le forme attive sono la metilcobalamina e la 5-deossiadenosilcobalamina (non la cianocobalamina). Attualmente si consiglia di assumere 2 μg/die di cobalamina. Poiché durante la gravidanza e l’allattamento il fabbisogno individuale di vitamina B12 aumenta, rispettivamente, del 20% e del 50%, in genere ben soddisfatti dai 2 mcg al giorno, si consiglia a tutte le donne vegetariane che si trovano in queste situazioni di implementare la dose assunta tramite supplementi. Dosi consigliate 60 mcg nella SM, 20 o meno negli altri casi. La somministrazione di B12 nelle forme motorie della SM sembra non dare giovamento (kira J:, Tobimatsu S. e Goto I. Vitamin B12 metabolism and massive-dose methyl vitamin B12 terapy Japanese patients with multiple sclerosis. Int Med33,82-86, 1994.)

Vitamina D

La vitamina D è prodotta anche dal nostro corpo per effetto dell’esposizione della pelle alla luce solare. La sua funzione è di stimolare l’assorbimento del calcio. La sua carenza provoca rachitismo nei bambini e indebolimento alle ossa negli adulti. Ha anche proprietà anticancerogene (tumore al colon e al seno). Sono rari i sintomi di carenza: accadono soprattuto tra gli anziani che non si espongono a sufficienza alla luce solare. Non consigliamo supplementi di vit. D, tranne il caso di evidente carenza, come nelle osteoporosi gravi, soprattutto quelle in presenza di disturbi ai reni e/o al fegato (che interferiscono nelle trasformazioni enzimatiche della vit D in principi più attivi). Affidatevi al medico per queste integrazioni.

Vitamina E

Un potente antiossidante: neutralizza i radicali liberi dall’interno stesso della cellula. Ma per essere efficace con continuità, deve essere abbinata alla vit. C. Il nome di vit. E viene dato a forme diverse di tocoferoli, in miscela, con prevalenza o esclusività di alfatocoferolo. In realtà le miscele sono più efficaci della forma pura È molto più efficace la forma naturale, come la possiamo trovare nel germe di grano o in altri oli (olio di zucca, ecc.). Se prendiamo la forma chimica (alfatocoferolo) le dosi ottimali vanno da 100 a 400 mg. Può essere utile anche superare queste dosi per pochi giorni in caso d’attacco (consultare il medico!)

Vitamina M o Acido folico

L’acido folico (o acido pteroilglutammico o vitamina M) scoperto nel 1939, interviene nei processi metabolici coinvolti nella sintesi delle purine, nella formazione della metionina a partire dall’omocisteina, nel catabolismo dell’istidina e nella interconversione tra glicina e serina. L’acido folico è presente nelle frattaglie nelle verdure a foglia, nei legumi e nelle uova. La sua presenza è scarsa nella frutta e nel latte. Parte (circa il 50%) si può perdere durante la cottura. La carenza è assai diffusa, soprattutto nei paesi sottosviluppati, ciò si traduce in problemi nella sintesi di DNA ed RNA. Le cellule a ricambio rapido, come quelle del midollo osseo sono le prime ad essere coinvolte in questo processo. La sintomatologia da carenza di acido folico si manifesta attraverso un’anemia macrocitica cui si può accompagnare leucopenia e trombocitopenia, alterazioni della cute e delle mucose e disturbi gastrointestinali (malassorbimento e diarrea). Durante la gravidanza,si possono avere problemi nella differenziazione del tubo neurale, forse per alterazione dei microtubuli, portando così, allo sviluppo di una spina bifida. I livelli di assunzione di folati consigliati sono di circa 200 μg/die. In gravidanza si consiglia l’assunzione di 400 μg/die e nell’allattamento, 300 μg/die.